MENOPAUSA E DIETA MEDITERRANEA

Non c'è niente da fare prima o poi tocca a tutte:  la menopausa. Si tratta di un fenomeno assolutamente naturale e fisiologico che, rappresenta per tutte le donne, anche per le più equilibrate, un momento di difficile elaborazione. La perdita del ciclo mestruale è accompagnata, in genere da numerosi cambiamenti fisici che si riflettono naturalmente sulla psicologia della donna. Innanzitutto la perdita della fertilità e questo, in qualche modo, rappresenta il segno inderogabile dell'età che inesorabilmente avanza. Assecondare la menopausa e comprenderla nella sua fisiologia può aiutare a viverla più serenamente. Intanto dobbiamo tenere conto che ci sono anche dei vantaggi fisiologici: niente più perdite di sangue (causa in molte donne di anemia sideropenica), di minerali e di nutrienti organici che l'organismo deve integrare.
I sintomi sono vari, il primo tra tutti è l'irregolarità mestruale, a cui possono accompagnarsi vampate di calore improvvise, sudorazione, tachicardia, cefalea, capogiri, disturbi psico-affettivi (irritabilità, ansia, depressione), turbe della sessualità, disturbi urogenitali, formicolii o solleticamento, senso di debolezza, osteoporosi, dolori articolari e ritenzione idrica. Tutto ciò è dovuto ad una drastica riduzione di estrogeni ed una netta prevalenza di androgeni. A questo nuovo equilibrio ormonale è anche dovuto il frequente aumento di peso caratterizzato da una diversa distribuzione della massa grassa rispetto al passato.
Purtroppo la riduzione di estrogeni comporta un rallentamrnto del metabolismo ed il tessuto adiposo tende ad accumularsi in zone più tipicamente maschili: il tronco, le braccia, l'addome. Spesso compaiono anche scompensi metabolici quali innalzamento di colesterolo e trigliceridi, di glicemia, compare l'ipertensione e sopratutto l'osteoporosi.
L'alimentazione insieme al movimento può aiutare a ridurre tutti questi effetti, migliorando la qualità della vita. Come deve essere la dieta di una donna in menopausa? Ancora una volta può venirci in aiuto la dieta mediterranea caratterizzata da alimenti vegetali molto ricchi di ormoni con azione simile a quelli umani, ma solo nei benefici, stiamo parlando di "fitoormoni", e nello specifico di "fitoestrogeni" che in maniera sicuramente più graduale sostituiscono gli effetti degli estrogeni ormai presenti in quantità ridotte nel corpo femminile, a favore degli ormoni maschili.

Con la dieta mediterranea è possibile innanzitutto controllare l'aumento di peso, privilegiando alimenti integrali rispetto agli zuccheri e alle farine raffinate, ridurre i grassi animali, aumentando il consumo di prodotti vegetali perchè ricchi di fitoestrogeni. Esistono tre grandi gruppi chimici di fitoestrogeni: gli isoflavonoidi, tipici della soia, i lignani, di cui sono ricchissimi i semi di lino ma anche i cereali integrali e i legumi e infine gli indoli presenti nelle crucifere, cui appartengono cavoli e rape. Ad eccezione della soia ci ritroviamo ancora una volta a riproporre la dieta mediterranea.
Parliamo ora del problema dell'osteoporosi, che non è una malattia, bensì un evento fisiologico legato al passare del tempo che colpisce anche gli uomini anche se in misura molto minore rispetto alle donne. Noi siamo abituati a pensare alle ossa come a semplici strutture del nostro corpo invece la loro funzione è molto più articolata. Per esempio lo scheletro ha la funzione di regolare la concentrazione del calcio nel sangue, se ce ne fosse di meno o di più potremmo avere effetti a livello comportamentale perchè il calcio regola la funzionalità dei nervi e dei muscoli.
Se il livello di calcio diminuisce, le ossa compensano la carenza, se ce n'è in eccesso purtoppo non viene riassorbito dalle ossa ma viene eliminato dai reni. Così quando per esempio mangiamo molte proteine animali: carne, salumi, latte, formaggi il nostro sangue aumenta il suo livello di acidità, le ossa liberano calcio così da riequilibrare il tutto. Quindi contrariamente a quanto si pensava è un errore, sopratutto in menopausa abusare con i formaggi, perchè le loro proteine provocano una perdita di calcio dalle ossa.
Quindi ridurre al massimo le proteine animali a favore di quelle vegetali molto meno acide, quindi niente di meglio di un buon piatto di legumi e cereali per ridurre la perdita di calcio. Invece da dove possiamo assumere calcio: alimenti ricchi di calcio sono la frutta oleosa, sopratutto le mendorle come anche nocciole e noci, e i semi oleosi, in particolare i semi di sesamo e poi ancora, i legumi, sopratutto la soia, i broccoli, le cime di rapa e molti tipi di cavolo, vari frutti tra cui le olive e le prugne, il pesce, sopratutto quei pesciolini di cui si mangiano anche le lische.
Mentre da evitare sono alimenti che contengono sostanze che impediscono l'assorbimento di calcio come i polifosfati che troviamo nei formaggini, altri formaggi fusi, nel prosciutto cotto e varie carni e pietanze in scatola.
All'alimentazione è opportuno aggiungere un minimo di attività fisica. L'attività fisica ideale è camminare; 30 minuti di camminata a passo sostenuto, al giorno, riducono il rischio di malattie cardiache, riduce la pressione arteriosa e fa aumentare il colesterolo buono, l'HDL, riduce il rischio di tumori alla mammella e all'intestino e delle loro recidive, riduce lo stress e la tendenza alla depressione, migliora l'aspetto fisico e l'autostima, migliora il sonno, migliora la salute delle ossa (previene l'osteoporosi).